七個簡單訓練讓您跑得更遠更快

更遠、更快是兩個不同的目標，很幸運的是下列七項訓練，可以同時達到滿足。

1、循序漸進（Take one step at a time）
跑步必須穩定且有耐心，然後再慢慢提升耐力。例如天天跑，然後在每個週末提升一公里；維持一兩個月之後，改為每週末少跑一公里，把速度提升。

靠著耐性把耐力和速度提升，完全沒有受偒的困擾。

2、亞索800公尺(Yasso 800)

在跑道上以相同的時間分/秒，就可以在馬拉松獲得相同的小時／分。如果以4分30秒完成800公尺，就可以在馬拉松以4小時30分走完全馬。有這麼神奇嗎？

由於有無數的跑者透過這種簡單的訓練方式成功了，所以就以提倡者Bart`s Yasso 的名字稱之為亞索800。他是美國Runner`s World 雜誌的公關經理。

例如您設定03:30為波士頓馬拉松參賽目標，而現在祗有04:00的實力。那您可以先設03m50s為第一目標，每週練一次亞索800公尺，以四次至五次為先；然後循序增加一次亞索的訓練方式,，直到相同時間可以跑完十次亞索800。

3、用慢速跑得更遠

觀念重點是：跑者用比賽80%的水平去訓練，比發輝90%水平苦練的效果更好；因為可以避免訓過勞而受傷，錯失比賽當天盡情發揮的機會。

總之，以保持健康來增加耐力。

4、交叉訓練關注每個環節

把艱苦的訓練換成苦練加輕鬆訓練相互交替，例如每週苦練三天，其餘四天並非祗安排跑步，可安排重力訓練或耐力間歇。
甚至保持運動，您也可以去享受一場打球的樂趣。這種方式可以享受長期、而且有系統訓練所帶來的成果。

5、局部增強式訓練

強調重質不重量的訓練。一般有素質的選手都有足夠的訓練，特別要針對局部弱點增強訓練，可得事半功倍的效果。

例如雙腳增強訓練，進行不同的跳躍訓練，包括跳繩、跳箱子等用來局部補強。

6、跑得更遠配速跑

這項配速是以10公里的里速慢十至二十秒。先以20至40分鐘的配速跑，然後提升至60分鐘。

例如您的10公里配速是6分鐘/公里；先以06m10s跑20至40分，再提升至60分鐘。

7、跑得更遠更快

訓練方法與第3項相反，屬於「高反應」對應「低效能」，採用長距離、快速度的訓練方式。

例如跑距21至30公里，在最後12公里以馬拉松比賽或更快的速度進行訓練。這種耐力跑的訓練，以長距離的艱苦訓練為主，嚴防受傷或挫折感。

取材自原著Amby Burfoot; 鄭永忠譯 提高您的耐力