星期三, 1月 21, 2015

七個簡單訓練讓您跑得更遠更快

更遠、更快是兩個不同的目標,很幸運的是下列七項訓練,可以同時達到滿足。

1、循序漸進(Take one step at a time
跑步必須穩定且有耐心,然後再慢慢提升耐力。例如天天跑,然後在每個週末提升一公里;維持一兩個月之後,改為每週末少跑一公里,把速度提升。
靠著耐性把耐力和速度提升,完全沒有受偒的困擾。

2、亞索800公尺(Yasso 800)
在跑道上以相同的時間分/秒,就可以在馬拉松獲得相同的小時/分。如果以430秒完成800公尺,就可以在馬拉松以4小時30分走完全馬。有這麼神奇嗎?
由於有無數的跑者透過這種簡單的訓練方式成功了,所以就以提倡者Bart`s Yasso 的名字稱之為亞索800。他是美國Runner`s World 雜誌的公關經理。
例如您設定03:30為波士頓馬拉松參賽目標,而現在祗有04:00的實力。那您可以先設03m50s為第一目標,每週練一次亞索800公尺,以四次至五次為先;然後循序增加一次亞索的訓練方式,,直到相同時間可以跑完十次亞索800

3、用慢速跑得更遠
觀念重點是:跑者用比賽80%的水平去訓練,比發輝90%水平苦練的效果更好;因為可以避免訓過勞而受傷,錯失比賽當天盡情發揮的機會。
總之,以保持健康來增加耐力。

4、交叉訓練關注每個環節
把艱苦的訓練換成苦練加輕鬆訓練相互交替,例如每週苦練三天,其餘四天並非祗安排跑步,可安排重力訓練或耐力間歇。
甚至保持運動,您也可以去享受一場打球的樂趣。這種方式可以享受長期、而且有系統訓練所帶來的成果。

5、局部增強式訓練
強調重質不重量的訓練。一般有素質的選手都有足夠的訓練,特別要針對局部弱點增強訓練,可得事半功倍的效果。
例如雙腳增強訓練,進行不同的跳躍訓練,包括跳繩、跳箱子等用來局部補強。

6、跑得更遠配速跑
這項配速是以10公里的里速慢十至二十秒。先以2040分鐘的配速跑,然後提升至60分鐘。
例如您的10公里配速是6分鐘/公里;先以06m10s2040分,再提升至60分鐘。

7、跑得更遠更快
訓練方法與第3項相反,屬於「高反應」對應「低效能」,採用長距離、快速度的訓練方式。
例如跑距2130公里,在最後12公里以馬拉松比賽或更快的速度進行訓練。這種耐力跑的訓練,以長距離的艱苦訓練為主,嚴防受傷或挫折感。

取材自原著Amby Burfoot; 鄭永忠譯

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