星期五, 9月 11, 2015

跑馬拉松的三種策略- 均速跑、負分段及正分段

  從理論上說,挑戰馬拉松的最佳方法是均勻的速度跑完全程42.195公里。但實際上,無論男子或女子馬拉松世界紀錄保持者,他們後半段的速度都比前半段稍微快,在跑步術語中被稱為「負分段」;反之叫做「正分段」。
  不管是新手還是老手,都希望以均速跑,然能夠在後半段快結束時,前半段稍快的速度來得到最佳表現。到底42.195公里的過程中,速度或跑步節奏如何控制最有利,真的是眾說紛紜,我們先對常用的三種策略加以討論。
  首先談均速跑。它就是全程保持相對一致的速度和節奏,完成每段賽程。每一公里所花的時間儘量相同。選擇這個策略,就得清楚自己的目標節奏,然後按節奏跑。或許有適當的領跑者,也試著跟著他跑。
  剛開始到半程可能覺得輕鬆,但半程會感覺到吃力而必須更努力。嚴重錯誤就是提速過早造成繼無力
  其次談負分段。就是比賽後半程加速前半程。舉例來說想花4個小時跑完全程,那麼規劃2:01 -2:02前半段,然後儘量用1:58-1:59跑完後半程。這種方法比賽最終會變得艱苦。利用儲存多餘的能量,來給比賽一個完美的結尾。這種適合初跑者、或較無經驗的跑者。
  最後談正分段即先盛後衰:前半段比後半段少1-3分鐘。援用前例,運動員會在1:58- 1:59內完成前半程,後半程慢2-4分鐘,最終達到4小時的目標。
  通常在跑馬過程中,慢抽搐肌肉纖維疲勞時,身體就會自動利用效率相對較低的快抽搐纖維,跑步效率也會跟著降低。但有了前半段的緩衝時間就能説明你在目標時間內完成比賽。如果經驗不足而嘗試這一策略,將冒很大的風險;因為剛開始跑得很快,後來跑不動的幾率將更大。
  總之,這三種速度策都能完成一場馬拉松但是如果能夠制定一種跑馬節奏策略,嚴格管控或適度調整建立信心,必能有所收獲


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