跑馬拉松的三種策略- 均速跑、負分段及正分段

　　從理論上說，挑戰馬拉松的最佳方法是用均勻的速度跑完全程42.195公里。但實際上，無論男子或女子馬拉松世界紀錄保持者，他們後半段的速度都比前半段稍微快，在跑步術語中被稱為「負分段」；反之叫做「正分段」。

　　不管是新手還是老手，都希望以均速跑，然後能夠在後半段快結束時，用比前半段稍快的速度來得到最佳表現。到底42.195公里的過程中，速度或跑步節奏如何控制最有利，真的是眾說紛紜，我們先對常用的三種策略加以討論。

　　首先談均速跑。它就是全程保持相對一致的速度和節奏，去完成每段賽程。例如每一公里所花的時間儘量相同。選擇這個策略，就得清楚自己的目標節奏，然後按著節奏跑。或許有適當的領跑者，也試著跟著他跑。

　　剛開始到前半程可能覺得輕鬆，但下半程會感覺到吃力而必須更努力。嚴重錯誤就是提速過早造成繼無力。

　　其次談負分段。就是比賽後半程加速比前半程快。舉例來說：想花4個小時跑完全程，那麼規劃2:01 -2:02為前半段，然後儘量用1:58-1:59跑完後半程。這種方法在比賽最終會變得艱苦。它是利用儲存多餘的能量，來給比賽一個完美的結尾。這種適合初跑者、或較無經驗的跑者。

　　最後談正分段。即先盛後衰：前半段比後半段少1-3分鐘。援用前例，運動員會在1:58- 1:59內完成前半程，後半程慢2-4分鐘，最終達到4小時的目標。

　　通常在跑馬過程中，慢抽搐肌肉纖維疲勞時，身體就會自動利用效率相對較低的快抽搐纖維，跑步效率也會跟著降低。但有了前半段的緩衝時間就能説明你在目標時間內完成比賽。如果經驗不足而嘗試這一策略，將冒很大的風險；因為剛開始跑得很快，後來跑不動的幾率將更大。

　　總之，這三種速度策都能完成一場馬拉松。但是如果能夠制定一種跑馬節奏策略，嚴格管控或適度調整建立信心，必能有所收獲。